Autor: Berna Kartal (certyfikowana trenerka i psychoterapeutka w nurcie DBT – dialektyczno behawioralnej terapii, w trakcie certyfikacji w nurcie CBT – terapii poznawczo behawioralnej)

Grupowy trening umiejętności DBT jest dla każdego, kto chce poprawić jakość swojego życia. Poprzez trening dąży się do budowania świadomego życia, co ujęte jest w duchu terapii dialektyczno behawioralnej. Zmiana ta możliwa jest poprzez stosowanie umiejętności pozwalających na efektywne zarządzanie stresem i emocjami, radzenie sobie z kryzysami, budowanie postawy akceptującej, pogłębianiu wglądu w siebie i swoje potrzeby oraz budowanie zdrowych, satysfakcjonujących relacji. Istnieją cztery moduły tematyczne, każdy moduł skupia się na innej grupie umiejętności:

1 – uważności (mindfulness),

2 – regulacji emocji,

3 – skuteczności interpersonalnej,

4 – tolerancji dolegliwości i radzenia sobie z kryzysem.

Uczestnicy otrzymują i zachowują materiały, aby mogli ćwiczyć umiejętności nie tylko podczas i pomiędzy spotkaniami, ale również po zakończeniu treningu. W zależności od indywidualnych potrzeb można odbyć trening całościowy lub skorzystać z interesujących nas modułów, jednak w przypadku niektórych diagnoz (np. zaburzenia osobowości borderline lub uzależnienia) wskazany jest całościowy trening składający się z wymienionych filarów.

Każdy etap trwa 6 tygodni i składa się z 6 spotkań, które trwają dwie godzinny. Zajęcia odbywają się raz w tygodniu.

Nie jest to terapia grupowa – spotkania w grupie służą wspólnej nauce umiejętności i ich praktyce, omawianiu spostrzeżeń czy trudności związanych wyłącznie z danymi umiejętnościami.
!!! Ważne!!!
Poniżej znajdziesz opisy wyjaśniające specyfikę i korzyści dla każdej grupy umiejętności oraz wskazania do odbycia poszczególnych modułów, co pozwoli Ci ocenić, który trening pomoże Ci w poprawie jakości życia.

Uważność (mindfulness)

Uważność to świadome bycie „tu i teraz” w sposób zaangażowany, bez osądzania czy odrzucania danej chwili. Nie przywiązywania się do niej. Możemy być uważni zarówno na to co dociera do nas z zewnątrz, poprzez nasze zmysły (np. widoki, dźwięki), jak i  poprzez eksplorowanie bodźców wewnętrznych, tj. emocji, myśli, doznań cielesnych. Popularną praktyką uważności jest medytacja, ale uważność można ćwiczyć podczas dowolnej czynności codziennej, zatem praktyka nie wymaga dodatkowego czasu – można uważnie słuchać muzyki, chodzić, gotować, jeść, brać prysznic czy myć zęby. W DBT dzielimy umiejętności uważności na dwie grupy: umiejętności CO i umiejętności JAK.

Do umiejętności JAK uważności należą:

1-nieocenianie, 2- skupienie na jednej rzeczy, 3 – efektywność.

Nieocenianie to budowanie postawy obiektywnej i akceptującej poprzez zaniechanie etykietowania danego doświadczenia/rzeczy/osoby, a przyjmowanie tego takim, jakie jest, bez próby odrzucania tego. W kontekście skupienia uwagi na doznaniach wewnętrznych pozwala to tym samym na redukcję bólu psychicznego i fizycznego, gdyż często ocenianie nasila trudne emocje. Skupienie na jednej rzeczy bazuje na świadomym kierowaniu uwagi na to, co obieramy za praktykę, wyrabiając kontrolę nad umysłem i będąc skuteczniejszym w działaniach. Efektywność polega zaś na robieniu tego, co pomocne, skuteczne w kontekście celów „tu i teraz”, w tej chwili.

Umiejętności JAK są fundamentem każdej praktyki uważności.

Do umiejętności CO należą:

1- obserwowanie, 2-opisywanie oraz 3-uczestniczenie.

Obserwowanie polega na bardzo dokładnym eksplorowaniu, „badaniu” doświadczenia tu i teraz, starając się wyłapać jak najwięcej szczegółów tego, co przekazują nam zmysły (np. jedzenie, obserwowanie widoków, czy słuchanie muzyki) bądź tego, czego doświadczamy wewnątrz (emocje, myśli, doznania cielesne). Opisywanie polega na skupieniu się w opisie sytuacji (zwłaszcza trudnej emocjonalnie) wyłącznie na faktach i tym, co jest „obserwowalne”. W przypadku trudnych sytuacji, zarówno w narracji z sobą jak i opowiadając sytuację innym, mamy tendencję do tego by używać ocen, interpretacji, założeń, które są subiektywne (często negatywne) i nasilają nieprzyjemne emocje. Mogą to być np. negatywne oceny na temat siebie i innych, czy też tzw. „czytanie w myślach” – zakładanie jakie inni mają uczucia czy intencje. Przekształcenie opisu na uważny, nieoceniający pozwala wyregulować emocje płynące z subiektywnego odbioru doświadczenia. Uczestniczenie natomiast jest całkowitym, zaangażowanym „zanurzeniu” się w czynności, którą wykonujemy, co pozwala na wzrost odczuwania przyjemności z danej aktywności, bądź też neutralne doświadczanie jej i redukcję odczuć negatywnych w przypadku czynności nielubinej. Uczestniczeniem może być dowolna aktywność, np. ruch, praca umysłowa, twórcza czy też rozmowa z innymi.

Badania naukowe wskazują na wiele korzyści z regularnej praktyki mindfulness, m.in.:

• zwiększenie odczuwania pozytywnych uczuć,
• poprawa koncentracji,
• zmniejszenie cierpienia psychicznego i fizycznego,
• efektywniejsza regulacja emocji,
• zmniejszenie ruminacyjnych, natrętnych myśli,
• poprawa samopoczucia.

Dzięki systematycznej praktyce uważności możesz żyć bardziej świadomie, w sposób obecny, nieoceniający, dostrzegając szkodliwości i przydatności swoich zachowań i sytuacji, w których się znajdujesz. Dodatkowo poprzez praktykę uważnego przyglądania się wewnętrznym doznaniom, poszerzany jest wgląd w siebie. Według DBT, dzięki regularnej praktyce uważności wzmacniamy też kontakt z tzw. „mądrym umysłem” – wewnętrzną mądrością, którą każdy z nas posiada i która wie, co naprawdę jest dla nas dobre, zdrowe, słuszne.

Zaleca się by praktykować  trening uważności niezależnie od innego wybranego modułu, ponieważ ułatwia on zastosowanie innych nabytych umiejętności. Za przykład może posłużyć choćby regulacja emocji – aby skutecznie kontrolować emocje bezcenne jest ich zauważenie ich zanim narosną na sile, zanim impulsy do nieskutecznych czy niezdrowych zachowań będą trudne do powstrzymania. Regularna praktyka redukuje negatywne odczucia i przyczynia się do wzrostu tych pozytywnych, przez co uważność sama w sobie staje się sposobem regulowania emocji zarówno w perspektywie krótko jak i długo terminowej.

Regulacja emocji

Każdego dnia mierzymy się z trudnościami, jednak wielu z nas nie było uczonych jak sobie z nimi radzić. Co więcej, niektórzy nie mają wglądu w swoje emocje i/lub je tłumią, co oddala od samego siebie, własnych potrzeb czy wartości. Podczas treningu dążymy do tego by skutecznie rozpoznawać, nazywać i regulować stany, w których się znajdujemy. Co ważne –  dążymy do świadomego doświadczania emocji, bowiem wszystkie emocje, w tym te nieprzyjemne, są nam potrzebne i pełnią swoje funkcje, np. poprzez mobilizowanie nas do działania czy informowanie nas o tym co dla nas ważne, dobre, a co szkodliwe. Problem pojawia się gdy emocje są nieadekwatne do sytuacji, tłumione lub gdy ich intensywność czy długość trwania uniemożliwia nam efektywne funkcjonowanie. Wtedy pojawia się ryzyko zaniedbania siebie, bezcelowego działania bądź rezygnacji z celów, utraty kontroli nad sobą czy też regulowania przeżyć w sposób niezdrowy, często autodestrukcyjny, np. kompulsywne sięganie po alkohol, narkotyki. Trening skupia się na zagadnieniu w sposób obszerny. Uczymy  umiejętności do zastosowania nie tylko w perspektywie krótkoterminowej, gdy emocje trudne już się pojawiły, ale też uczy metod regulacji emocji w perspektywie długoterminowej. Przez regulację emocji w krótkiej perspektywie rozumie się wyregulowanie emocji, które są „tu i teraz” – obniżenie ich nasilenia, odzyskanie kontroli, podejmując potrzebne, skuteczne działania. Natomiast umiejętność dbania o emocje w perspektywie długoterminowej rozwijamy poprzez zapobieganie podwyższonej podatności na nieprzyjemne emocje, przygotowywaniu się na przyszłe sytuacje, w których spodziewamy się trudnych uczuć, wystawianiu się regularnie na źródła emocji pozytywnych, planowaniu życia zgodnego z osobistymi wartości oraz budowaniu mistrzostwa w jakichś dziedzinach (jak nauka, praca, pasje), co poprzez wzrost poczucia sprawczości czy samooceny ma pozytywny wpływ na nasz ogólny stan emocjonalny.

• Czujesz przytłoczenie emocjami?
• Często doświadczasz nieprzyjemnych emocji lub wahań nastroju i nie wiesz jak sobie z tym radzić?
• Często unikasz sytuacji, w których spodziewasz się niewygodnych emocji? Masz trudność z rozpoznawaniem emocji lub często je tłumisz?

Jeśli na którekolwiek z pytań Twoja odpowiedź brzmi „tak”, to ten trening jest właśnie dla Ciebie. W przypadku osób, które doświadczają niezwykle intensywnych, nieprzyjemnych emocji, osób w długim kryzysie, osób uzależnionych i wspóluzaleznionych lub nadużywających substancje psychoaktywne oraz osób z impulsami do innych szkodliwych zachowań (np. samouszkodzeń) mocno zaleca się również trening poświęcony tolerancji dolegliwości i radzeniu sobie z kryzysem.

Skuteczność interpersonalna

Moduł ten poświęcony jest temu by rozwinąć umiejętności realizacji trzech różnych celów, jakie towarzyszą interakcjom z ludźmi: szacunku do siebie, efektywności (osiągania celów) oraz budowania i podtrzymywania zdrowych relacji. Poznasz częste błędy w komunikacji i wskazówki dot. ich uniknięcia czy korekty, rozpoznasz i obalisz mity na temat relacji, które ograniczają efektywność interpersonalną. Nauczysz się jak w sposób jasny, nieoceniający – a przez to bardziej efektywny – wyrażać swoje potrzeby, prośby, oczekiwania. Rozwiniesz umiejętność „dawania sobie prawa” do emocji (nie tylko innych, ale również swoich), tj. okazywania empatii, zainteresowania, zrozumienia, co jest kluczowe przy budowaniu relacji, bliskości i rozwiązywaniu czy zapobieganiu konfliktów. Poprzez ćwiczenia rozwijana jest też ogólna asertywność rozumiana jako działanie w zgodzie ze sobą, swoimi potrzebami i wartościami, stawianie granic z poszanowaniem uczuć i potrzeb drugiej osoby. Dowiesz się również po czym ocenić czy w danym momencie rozmowa na ważny, potencjalnie trudny temat ma szansę powodzenia, czy  też lepiej odłożyć ją na później. Co więcej, poznasz przykładowe metody wzmacniania (zwiększania częstotliwości) tych zachowań innych osób, które są przez Ciebie pożądane i sposoby wygaszania (redukcji częstotliwości) zachowań niepożądanych. Trening ten jest szczególnie wskazany dla tych, którzy mają trudności z: nawiązywaniem relacji (dla osób z dużym lękiem o odrzucenie zaleca się dodatkowo trening regulacji emocji), mówieniem o swoich potrzebach, sprzeciwianiem się, stawaniem granic w sposób konsekwentny, kończeniem toksycznych relacji. Ponadto wskazany jest osobom, które poświęcają się dla innych często kosztem własnych potrzeb, a także osobom, które przekraczają granice innych, wikłają się w konflikty, mają niestabilne relacje i którym sprawia trudność okazanie innym zrozumienia i emocjonalnego ciepła. Moduł ten może też być pomocny dla rodziców, którzy mają trudność z radzeniem sobie z emocjami/zachowaniami dziecka i egzekwowaniem pewnych rzeczy.

Tolerancja dolegliwości i radzenie sobie z kryzysem

Poprzez kryzysy rozumiemy to, gdy towarzyszą nam niezmiernie intensywne, trudne emocje, które często uniemożliwiają efektywne funkcjonowanie lub też rodzą impulsy do niezdrowych, szkodliwych czy ryzykownych zachowań, jak np. zażywanie substancji psychoaktywnych, prowokowanie wymiotów, napady objadania się czy samouszkodzenia. Poznasz sposoby interpretowania tych chwil, odwrócenia od nich uwagi, nie pogarszania kryzysu, powstrzymania się przed szkodliwymi działaniami oraz nauczysz się jak radzić sobie z ekstremalnie silnymi emocjami, które mogą wywoływać impulsy do takich poczynań. Co więcej, poznasz techniki pomocne w budowaniu akceptacji dlatego co Ciebie dotyka w życiu. Jest to ogromnie ważnie, gdyż brak akceptacji często prowadzi do ocen, zaniechania aktywności, podejmowania nieprzemyślanych decyzji a w efekcie – do przerodzenia się bólu w większe cierpienie. Akceptacja trudności jest nam potrzebna nie tylko do redukcji trudnych emocji, ale również do tego, by dążyć do zmiany. Trening ten jest szczególnie przydatny dla tych osób, które doświadczają bardzo intensywnych uczuć, osób postępujących impulsywnie, bez namysłu, osób w długim kryzysie, osób uzależnionych lub nadużywających substancje psychoaktywne oraz osób ze słonością do destrukcyjnych zachowań.

!!! W przypadku zainteresowania uczestników treningu możliwe jest również przeprowadzenie dodatkowego 1 lub 2 spotkań skupionych na tematyce nałogów !!!